적게 움직여도 근육은 쑥쑥? '이 운동'이 핵심입니다

힘들게 근육을 수축시키는 운동 외에도, 근육을 늘리며 버티는 '신장성 운동'만으로 효율적인 근력 향상이 가능합니다.

힘든 운동이 전부가 아니다? '신장성 운동'의 비밀

보통 운동이라고 하면 덤벨을 들어 올리거나 스쿼트를 하며 근육을 수축시키는 동작을 떠올립니다. 하지만 근육이 길어지면서 힘을 쓰는 '신장성 운동(Eccentric exercise)'은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 효과를 제공합니다. 최근 연구에 따르면, 신장성 운동은 신체적 부담은 줄이면서도 근력과 건강을 개선하는 데 효과적인 방법으로 주목받고 있습니다.

왜 신장성 운동이 효율적일까?

우리 근육은 크게 세 가지 방식으로 움직입니다. 근육이 짧아지는 '단축성', 근육이 길어지는 '신장성', 그리고 길이는 변하지 않는 '등척성' 운동이 그것입니다. 신장성 운동은 근육이 늘어나는 과정에서 힘을 내는 방식으로, 다음과 같은 독특한 장점이 있습니다.

• 더 큰 힘과 낮은 에너지 소비: 신장성 운동은 일반적인 수축 운동보다 20% 이상 더 큰 힘을 낼 수 있으면서도, 신체 대사 에너지 소비는 상대적으로 적습니다.
• 효율적인 근성장: 운동 선수들에게는 더 무거운 무게를 다룰 수 있는 기회를 제공하여 근력과 근육 성장을 돕습니다.
• 낮은 피로도: 일반적인 운동에 비해 피로감이 적어 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있습니다.
• 뇌 건강과 운동 조절: 운동 조절 및 협응력과 관련된 신경 적응을 통해 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

누구에게나 가능한 '일상 속 운동 스낵'

신장성 운동은 운동 선수뿐만 아니라 노인이나 신체 활동이 적은 사람들에게도 매우 유용합니다. 예를 들어, 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 것도 일상적인 신장성 운동의 한 형태입니다. 실제로 고령의 비만 여성을 대상으로 한 연구에서는 내리막 걷기와 계단 내려가기를 포함한 신장성 운동 프로그램이 심박수, 혈압, 혈당 수치 개선에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

초보자를 위한 추천 신장성 운동법

운동을 처음 시작하거나 강도 높은 운동이 부담스러운 분들은 다음과 같은 동작을 천천히 수행하는 것부터 시작할 수 있습니다.

• 체어 스쿼트: 일어나는 동작보다 의자에 천천히 앉는 '내려가는 단계'에 집중합니다. 내려갈 때 5초 정도를 세며 천천히 움직입니다.
• 월 푸시업: 벽을 짚고 하는 푸시업으로, 몸을 벽 쪽으로 천천히 내리는 동작에 집중합니다.
• 리버스 싯업: 복근 운동 시 몸을 천천히 풀어주며 늘리는 동작에 집중합니다.
• 힐 드롭: 까치발을 든 상태에서 뒤꿈치를 계단이나 낮은 발판 아래로 천천히 내리는 동작입니다.

중요한 것은 '고통이 있어야 얻는 것이 있다(No pain, no gain)'는 강박에서 벗어나는 것입니다. 자신의 몸 상태에 맞춰 적절한 기술과 준비 운동을 병행한다면, 적은 노력으로도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

📰 원문 출처: Healthline  |  🤖 AI 기자 하은이 번역·재작성한 콘텐츠입니다